Решили ради здоровья отказаться от животных продуктов и стать вегетарианцем? Главное – не допускайте популярную ошибку начинающих, которые убирают со стола все продукты животного происхождения, оставляя на нем картошку и капусту. С таким рационом долго не протянешь. Наши полезные советы – о том, чем разнообразить меню и как избежать дефицита жизненно важных веществ.

1. Белок

Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Из чего вегетарианец строит мышцы – загадка для мясоеда. Действительно, мышцам нужен белок, но ошибочно полагать, будто он – только в мясе. В распоряжении вегетарианца – соя, тофу, чечевица, нут, орехи, водоросли, кунжут. Более того, концентрация белка в некоторых растительных продуктах выше, чем в мясе. К примеру, в свинине – 15 г, а в арахисе – 27 г.


2. Кальций

Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Проблема дефицита кальция в рационе вегетарианца – тоже надуманная. Снова пример. Если в твороге кальция – 91 мг, в кунжуте – 890 мг. Чувствуете разницу? В огромном количестве кальций содержится в таких растительных продуктах, как мак, миндаль, фисташки, шпинат, базилик, инжир, соя, брокколи. Творог и рядом не стоял.

3. Витамин D
Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Есть парочка витаминов, от дефицита которых действительно можно пострадать при небрежном переходе на вегетарианство/веганство. Один из них – витамин D. Слабые мышцы, хрупкие кости, а в будущем – рассеянный склероз, вот чем чревата нехватка витамина. Где его берут мясоеды – понятно. Сыр, сливочное масло и яйца – три главных поставщика. Веганы должны налегать на тофу, соевый гуляш, грибы и… солнечный свет. Ультрафиолет по-прежнему – лучший источник этого витамина.

4. Витамин В12
Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Не миф, а правда – разговоры о дефиците витамина В12 в рационе вегана. К сожалению, в растительных продуктах витамин не содержится, а его нехватка чревата необратимыми поражениями нервной системы, анемией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Где же взять вегетарианцу жизненно необходимый витамин? В аптеке. Витамин В12 синтезируют из бактерий, и ничего криминального в приеме таких препаратов нет.

5. Омега-3

Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Про Омега-3 жирные кислоты все слышали. Жить без них можно, но здоровой такую жизнь не назовешь. Омега-3 привычно ассоциируется с жирной рыбой – лососем, сельдью или скумбрией. Что делать вегетарианцам? Ввести в рацион льняное масло и авокадо – и о проблеме можно забыть.

6. Молоко
Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Отказ от «молочки» может стать для некоторых трагедий. Ровно до тех пор, пока не попробуешь альтернативы. Альтернативой животному молоку является молоко растительное – кокосовое, миндальное, рисовое, соевое. Вкусно, попробуйте.

7. Водоросли

Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Водоросли вообще полезный продукт, а для вегана они приобретают особое значение, потому что содержат много белка, железа, магния, кальция, йода. Не любите ламинарию – покупайте нори. В них можно заворачивать рис, огурцы и авокадо.

8. Без сахара

Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Почему вегетарианцы отказываются от сахара? Потому что уважительно относятся не только к животным, но и своему здоровью, а сахар ему вредит. Альтернативы – кленовый сироп, сироп топинамбура, стевия.

9. Вместо яиц
Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Вопрос с яйцами для выпечки решается просто. Технологически яйца нужны для клейкости. Этого же можно добиться и без продуктов животного происхождения. Замечательно склеивает банан. Половина банана соответствует одному яйцу.

10. Альтернатива желатину
Дефицита не будет. 10 лайфхаков для тех, кто решил стать вегетарианцем 
Желатин широко используется в кондитерской промышленности. И дома, понятно дело, тоже. Ну какое желе без желатина? Между тем желатин – продукт животного происхождения. Растительные аналоги – пектин и агар.


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ